Zielgruppe:

Menschen, die ihre Beweglichkeit, Regeneration und Körperwahrnehmung verbessern wollen, ohne großen Zeitaufwand.

Kursaufbau:

• Dauer: 6 Wochen
• Umfang: 2–3 kurze Theorieeinheiten pro Woche + 3 praktische Einheiten
• Tools: Faszienrolle, kleiner Ball, Podcast (5–10 min), Dehnung & Mobility-Übungen

Woche 1: Grundlagen & Sensibilisierung

Ziel: Faszien verstehen, Körperwahrnehmung erhöhen, sanfte Einführung.

• Theorie:
• Was sind Faszien? Struktur, Funktion, Einfluss auf Haltung & Schmerz.
• Kurze Erklärung: Faszien reagieren auf Bewegung, Druck und Flüssigkeitshaushalt.
• Alltagsbezug: Haltung am Schreibtisch, Gehen, leichte Bewegungsroutinen.
• Praxisübungen:
• 5–10 Min. Ganzkörpermobilisation: Schulterkreisen, Hüftkreisen, Sprunggelenkbewegungen
• Einfache Faszien-Dehnungen: Brust, Rücken, Oberschenkel
• Erste Faszienrollen-Erfahrung: Waden, Rücken (5 Min.)
• Podcast (5 Min): „Warum Bewegung unsere Faszien jung hält“
• Ernährung:
• Viel Wasser trinken (Faszien brauchen Hydration)
• Proteinreich + Collagenhaltige Lebensmittel (Knochenbrühe, Hülsenfrüchte, Nüsse)

Woche 2: Faszienmobilität & Rollen

Ziel: Eigenes Körpergefühl vertiefen, Rollen einführen, Selbstmassage.

• Theorie:
• Unterschied zwischen statischer und dynamischer Dehnung
• Faszienrolle vs. Ball: Wann welche Methode sinnvoll ist
• Kurze Einführung in Triggerpunkte
• Praxisübungen:
• 10 Min. Faszienrollen: Waden, Oberschenkel, Rücken, Schulterblätter
• 5 Min. Ballmassage für Fußsohle & Gesäß
• Dehnroutine für den Alltag (3–5 Min. morgens/abends)
• Podcast (7 Min): „Richtig rollen – so befreist du verspannte Faszien“
• Ernährung:
• Omega-3-reiche Lebensmittel (Lachs, Leinsamen) für Elastizität
• Zucker reduzieren – Entzündungshemmung für Faszien

Woche 3: Beweglichkeit & Alltagstransfer

Ziel: Faszien in alltägliche Bewegungen integrieren

• Theorie:
• Faszien als Bewegungsnetz: Bewegungen über mehrere Gelenke
• Kurze Einheiten im Alltag: Treppen, Gehen, leichte Gymnastik
• Praxisübungen:
• 15 Min. „Morning Mobility“ Routine
• Mini-Roll-Einheiten zwischendurch: z.B. beim Fernsehen
• Dehnen nach Sitzen: Hüfte, Brust, Nacken
• Podcast (6 Min): „Faszien in Bewegung – kleine Tricks für den Alltag“
• Ernährung:
• Vitamin C für Kollagenaufbau (Paprika, Kiwi, Beeren)
• Kleine Snacks vor Bewegung: Nüsse, Joghurt

Woche 4: Tiefer in die Faszien

Ziel: Faszienverklebungen lösen, Beweglichkeit erhöhen

• Theorie:
• Verklebte Faszien erkennen (steife Gelenke, Schmerzen, Bewegungseinschränkungen)
• Rolle der Mikrobewegung: sanfte, kleine Bewegungen für nachhaltige Mobilität
• Praxisübungen:
• 20 Min. Rollen & Dehnen: Fokus Hüfte, Rücken, Schultern
• Dynamische Dehnübungen: Ausfallschritte, Armkreise, Rotation
• Mini-Pausenübungen: 2–3 Min. pro Stunde am Schreibtisch
• Podcast (8 Min): „Faszienpflege für Zuhause“
• Ernährung:
• Antioxidantien für Regeneration (Beeren, grünes Gemüse)
• Hydration weiter erhöhen (Wasser, ungesüßter Tee)

Woche 5: Integration & Routinen

Ziel: Eigenes Bewegungsprogramm aufbauen, Routine festigen

• Theorie:
• Prinzipien der Selbstmassage & Mini-Workouts
• Bewegungsketten im Alltag erkennen (Gehen, Treppensteigen, Hausarbeit)
• Praxisübungen:
• 15–20 Min. Faszienroutine mit Rolle & Ball
• 5 Min. Morgenroutine für Mobilität & Energie
• 5 Min. Abendroutine für Entspannung & Regeneration
• Podcast (10 Min): „Faszien als tägliche Routine“
• Ernährung:
• Proteine, Vitamine, Mineralstoffe gezielt einsetzen
• Kleine Mahlzeiten vor Bewegung, ausreichend Flüssigkeit nach Bewegung

Woche 6: Nachhaltigkeit & Selbstmanagement

Ziel: Eigenständige Umsetzung, Integration in Alltag & langfristige Faszienpflege

• Theorie:
• Faszienpflege in Beruf, Sport und Freizeit
• Bewegungsketten erkennen, Triggerpunkte selbst lösen
• Motivation & Routinen langfristig halten
• Praxisübungen:
• 20–25 Min. All-in-One-Session: Rollen, Dehnen, Mobilisation
• Mini-Einheiten: 5 Min. täglich, flexibel im Alltag
• Kurze Entspannungsübungen (Atem & leichte Dehnung)
• Podcast (10 Min): „Faszien dauerhaft gesund halten“
• Ernährung:
• Langfristig abwechslungsreich & hydrierend
• Fokus auf nährstoffreiche, entzündungshemmende Kost

Zusatz für den Online-Kurs

• Videos der Übungen für jeden Tag 5–10 Min.
• PDFs: Wöchentliche Mini-Pläne + Übungsposter
• Quiz/Reflexion: „Welche Faszienbereiche brauche ich besonders?“
• Forum/Chat für Fragen & Austausch